الكوليسترول هو مادة شمعية تشبه الدهون يتم اكتشافها في جميع خلايا الجسم. يلعب وظيفة حيوية في ميزات الجسم المختلفة ، بما في ذلك إنتاج الهرمونات والأحماض الصفراوية ، وكذلك فيتامين د. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي المستويات القصوى من الكوليسترول في مجرى الدم إلى مجموعة متنوعة من الأمراض ، بما في ذلك مشكلة القلب والسكتة الدماغية أيضا. وبالتالي ، من الضروري مراقبة وتنظيم استهلاك الكوليسترول في خطة نظامنا الغذائي اليومي.
لذا ، ما مقدار الكوليسترول الذي يجب أن نستهلكه في يوم واحد؟ يكمن الحل في المعايير الغذائية الحالية التي تقدمها شركات العافية الرائدة مثل منظمة القلب الأمريكية (AHA) وكذلك شركة Globe Health Company (WHO).
استهلاك الكوليسترول الموصى به
AHA وكذلك التي توصي بأن الأفراد يجب أن تهدف إلى الحفاظ على تناول الكوليسترول في الدم إلى الحد قدر الإمكان. الحدود المقترحة تتوافق مع:
- الكوليسترول الكلي: أقل من 300 ملليغرام (ملغ) يوميا
- الدهون المشبعة: أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
- الدهون المتحولة: أقل قدر ممكن
من المهم جدا أن تضع في اعتبارك أن هذه الاقتراحات مخصصة للأفراد الأصحاء والمتوازنين الذين لا يعانون من مشاكل صحية موجودة مسبقا أو متطلبات غذائية محددة. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل سريرية معينة ، مثل مرض السكري أو مشكلة في القلب ، إلى الامتثال لإرشادات أكثر صرامة وضعها مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم.
فهم الكولسترول الممتاز والضعيف أيضا
عندما نناقش الكوليسترول ، من المهم جدا التمييز بين كلا النوعين الرئيسيين: كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، والذي يوصف عادة بأنه كوليسترول “ضار” ، وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، يشار إليه باسم الكوليسترول “الجيد”.
LDL الكولسترول هو المسؤول عن نقل الكولسترول من كيتو ماتشا الأزرق szelągowska الكبد إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم. عندما يكون هناك فائض من الكوليسترول الضار في مجرى الدم ، يمكن أن يتراكم في الشرايين ، مما يؤدي إلى تطور لويحات وتعزيز خطر مشكلة في القلب.
من ناحية أخرى ، يساعد الكوليسترول الحميد على إزالة الكوليسترول من مجرى الدم ونقله مرة أخرى إلى الكبد للتخلص منه. ترتبط المستويات الأعلى من الكوليسترول الحميد بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الموارد الغذائية للكوليسترول
يوجد الكوليسترول فقط في الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. الأطعمة النباتية لا تتكون من الكوليسترول. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن استهلاك الكوليسترول الغذائي له تأثير أقل على درجات الكوليسترول في الدم مقارنة باستهلاك الدهون المشبعة والمتحولة.
- لحم: تجنب أو قلل من تناول قطع اللحم الدهنية ، مثل لحوم أعضاء الجسم واللحوم المصنعة والطيور المفترسة.
- منتجات الألبان: اختر الخيارات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، مثل الحليب الخالي من الدسم والزبادي قليل الدسم والجبن قليل الدسم أيضا.
- بيض: في حين أن البيض يحتوي على الكوليسترول ، إلا أنه لا يزال بإمكانه أن يصبح جزءا من نظام غذائي صحي ومتوازن. يوصى بتقييد تناول 3-4 بيضات كاملة أسبوعيا.
- الأسماك والمحار: تعتبر الأسماك وكذلك المحار مصادر رائعة للبروتين الخالي من الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكن بعض خيارات المأكولات البحرية تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول أكثر من غيرها. اختر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل ، والتي تعتبر ذات قيمة لصحة القلب والعافية.
العناية بمستويات الكوليسترول
إلى جانب تتبع تناول الكوليسترول ، هناك العديد من عوامل نمط الحياة الأخرى المختلفة التي يمكن أن تساعد في العناية بمستويات الكوليسترول:
- تناول خطة نظام غذائي متوازن: ركز على الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والمتوازنة. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور في وجباتك اليومية.
- تمرن باستمرار: شارك في التمرين لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع. يمكن أن يشمل ذلك التنزه القوي أو الركض أو ركوب الدراجات أو أي نوع من أنواع التمارين الهوائية الأخرى.
- الحفاظ على وزن صحي ومتوازن: التخلص من الوزن الزائد ، إذا لزم الأمر ، يمكن أن يساعد ديابا الأساسية fiyatı في تحسين مستويات الكوليسترول وكذلك صحة القلب الكلية.
- منع تدخين السجائر والحد من استهلاك الكحول: يمكن أن تؤثر هذه الإجراءات الروتينية سلبا على مستويات الكوليسترول وتزيد أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- إدارة الحالات المزمنة: مشاكل مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم يمكن أن تضيف إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. الإدارة السليمة لهذه المشاكل أمر حيوي للحفاظ على درجات الكوليسترول صحية.
الحكم
تعد مراقبة تناول الكوليسترول بالإضافة إلى إجراء اختيارات غذائية واعية مهمة للحفاظ على درجات الكوليسترول المثلى وكذلك صحة القلب العامة. من خلال الامتثال للمعايير الموصى بها ودمج ممارسات أسلوب الحياة الصحية والمتوازنة ، يمكن للناس تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك تحسين نمط حياتهم.
ضع في اعتبارك أنه يقترح دائما التحدث مع أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل قبل إجراء تعديلات جوهرية على نظامك الغذائي أو طريقة معيشتك.
